DORMIR BIEN PARA VIVIR RELAJADO

No puedo dormir. Y la noche apenas comienza. Me queda un largo trayecto. Y me doy vueltas de aquí para allá en busca de Morfeo. Pero es inútil, el sueño, ese aliado maravilloso, no aparece.

¿Acaso no te ha sucedido esto alguna vez? A mi sí y muchas veces. Por eso, en esta entrada abordaré el tema del sueño. Seguramente tú sabes lo importante que es para nuestra vida el poder dormir, y no sólo eso sino que sea algo reparador para el organismo.
Jezabel es una empleada en unas oficinas gubernamentales. La víspera del día en que la cambiarían de departamento tuvo una mala noche. Se acostó y esperó a que se le cerrasen los ojos, pero no ocurrió así. Conforme pasaban los minutos ella empezó a incomodarse. "Coño, ¿por qué no puedo dormir?", se preguntaba. Y empezó con una serie de pensamientos respecto a su suerte en su nuevo departamento. Al otro día llegó cansada y con poca disposición y tuvo que hacer un gran esfuerzo.
Es probable que la siguiente noche, Jezabel, haya dormido bien. Pero, ¿y si no?, ¿si se repitió el mismo esquema?
A veces, no puedes dormir porque has desarrollado algunos hábitos que no favorecen al sueño. Te invito a leerlos:

-Acuéstate hasta que te sientas con sueño. Jezabel descubrió que solía irse a dormir a la misma hora todos los días. Sin embargo, no era precisamente cuando sentía sueño. Grave error. Es mejor que te vayas a la cama, solamente cuando tu cuerpo te dé señales de sentirse adormecido. Y desde luego, atender a dichas señales, a mí me ha pasado que a pesar de sentirse adormecido no me acuesto y esto a la larga, hace que después ya no pueda dormir.

-No te quedes en la cama si no puedes dormir. Jezabel solía intentar dormirse a pesar de no poder lograrlo. Lo mejor para ella es levantarse después de quince minutos y ponerse a realizar alguna actividad aburrida. Seguramente, vería resultados interesantes.

- Tú cama es para dormir y para tener relaciones sexuales. ¿Eres de las personas como Jezabel que en su cama comen, ven televisión, trabajan y demás? Es mejor que asocies la cama al descanso y no a la acción.

-Evita el café, alcohol, refrescos y tabaco antes de dormir. Recuerda que todos ellos estimulan el sistema nervioso evitando el descanso. 

 Si tienes alguna duda sobre este y otras temas relacionados puedes dejar tus comentarios o escribirme al correo Orlando.psic@gmail.com, donde con mucho gusto te atenderé.
 
   

EL GRAN MENÚ (ALGUNOS TIPS PARA ABORDAR EL ESTRÉS)

A continuación te presentaré algunos tips que sin duda funcionan para manejar la respuesta del estrés. Desde luego, la constancia es imprescindible. ¿Estás listo para lograrlo? A continuación el menú.

Restaurante de relajación

Entrada

El ejercicio físico:
Natación
Aeróbicos
Futbol
Jogging
Ciclismo
Yoga
Pilates
Futbol
y un largo etcétera

En efecto, seguramente, desde muy pequeño, has escuchado de los maravillosos beneficios de practicar una disciplina deportiva. Más salud, un mejor tono muscular, una mejor calidad de vida, entre otros. Pues bien, te tengo una más: hacer ejercicio, practicar un deporte, te ayudará a romper con la respuesta de estrés. ¿Qué te parece? Fabuloso, ¿no lo crees?
Desde luego, hay que tomar ciertas precauciones; si toda tu vida has sido sedentario es necesario ir poco a poco, y sin forzarse. También, los expertos recomiendan hacerse exámenes generales y acudir a un médico antes de iniciar con la práctica deportiva. Sobre todo, pon atención si tienes alguna lesión o sobrepeso. Y si puedes ponerte en manos de un instructor deportivo certificado, mucho mejor.
Así, que, has ejercicio y libérate del estrés.

Primer tiempo:
La respiración

¿Qué te parece aprender y practicar ejercicios de respiración? Y aunque la respiración es parte de tus procesos cotidianos básicos indispensables para estar vivo, lo cierto es se vuelve algo tan automático y robotizado que no es posible de esa forma, obtener los beneficios.
Desde hace siglos, las diversas tradiciones espirituales en Oriente, han practicado ejercicios de respiración como parte de su trabajo interior. Y ahora, tú puedes beneficiarte de este recurso maravilloso que tienes a la mano.
Además, con una mejor respiración te puedes sentir mucho mejor, mejorar tus estados de ánimo y descansar de una forma más profunda.
Un ejercicio recomendado por el doctor Roberto Navarro es el siguiente: si te sientes nerviosa, en vísperas de algún examen importante o cualquier otra situación, puedes respirar de una forma más calmada y lenta unas cuantas veces.

Segundo tiempo:
Estar en el aquí y el ahora

¿Te acuerdas de la última vez que te sentiste sumamente estresada o ansiosa?  De seguro, estabas anclado y pensando por qué te ocurrió lo que te ocurrió. Una y otra vez, como una rueda de la fortuna sin fin. Y en efecto, es muy difícil salir de la fantasía y vivir en el presente. Y la sugerencia del chef es: permanece en el presente.
¿Y cómo disfrutar de este delicioso platillo? Es muy sencillo: puedes empezar a prestar atención a aquéllas cosas, objetos, sonidos y personas que te rodean. Puedes repetir mentalmente o en voz baja: en este momento me doy cuenta de... y a continuación mencionas lo que viene a tu atención.
También puedes tomar una respiración suave para ayudarte a sentirte mucho mejor, estirarte suavemente. Te aseguro que  te será de gran utilidad.

Tercer tiempo:
El automasaje

¿Recuerdas esa vez en que sentías un fuerte dolor de cuello por la tensión? Quizás pusiste a masajearte para sentir alivio. Y en efecto, el masaje y automasaje forman parte de esa gran caja de herramientas que pueden ayudarnos.
Con esta práctica puedes aliviar los músculos tensos para de esta forma eliminar el cansancio y sentirnos recargados de energía. Es importante que te apliques un automasaje de una forma ordenada y cuidadosa, así tendrás todos los beneficios de esta maravillosa práctica, sin lastimarte.
Puedes frotar para estimular la circulación sanguínea y relajar tu sistema nervioso. Puedes, a través de golpeteos rítmicos hacer vibrar algunas partes de tu cuerpo. Y desde luego, amasar las partes mas musculosas. Y qué mejor que utilizar un aceite.

Postre:
Las técnicas de relajación

En otras entradas de este blog puedes leer técnicas de relajación como la de Osmond y ponerlas en práctica. Es importante, darte el tiempo para desarrollar la habilidad de relajarte y no forzarte o pretender que a la primera sesión obtengas resultados dramáticos. Pero, eso sí, disfruta y motívate para realizar tu relajación porque si lo haces a la fuerza o sin ganas no te beneficiarás totalmente de las ventajas de sentirte relajado.
Y si no tienes mucho tiempo, puedes dedicar al menos tres minutos a sentarte en una silla y entrar en contacto con tu respiración, durante este lapso. Después, abre tus ojos y continúa con las actividades cotidianas. Te aseguro que será una experiencia interesante. Te invito a practicarlo y a dejar tus comentarios en esta página.
 

¿QUÉ HAGO SI TENGO EXCESO DE ESTRÉS?

En este artículo abordaré algunas soluciones sencillas y prácticas que puedes llevar a cabo, si te das cuenta que estás sufriendo un exceso de estrés.

Te sugiero consigas una hoja de papel y lápiz. Haz una lista de todas aquéllas situaciones que te han generado estrés. Puedes analizar por separado cada una de esas fuentes. Date cuenta qué puedes hacer con ellas, si dependen de ti o no. A veces, no es posible cambiar esos estresores a deseo personal. Ann Williamson en su libro Superar el estrés propone modificar el cuándo o el cómo de estas circunstancias de tal forma que te sientas menos presionado (a).

Helen, una madre soltera sufría constantemente de estrés. La última semana había sido particularmente confrontante. Ella decidió tomar manos a la obra e hizo su lista. Descubrió que el hecho de llevar a sus dos hijos gemelos a la escuela era un factor fuerte de estrés. Dividió en partes, todas las actividades que implicaba dicha situación: levantarlos, bañarlos, darles de desayunar, preparar sus mochilas, etcétera. Y se preguntó qué podía hacer para modificar todo ello mediante una lluvia de ideas. Concluyó que podía levantarse diez minutos antes. Y dejar algunas cosas preparadas desde la noche.

Aprender a decir no
Jean Carlo un joven secretario en unas oficinas administrativas se sentía cada vez más estresado. Además de su carga de trabajo habitual, su jefe le encargaba tareas extras que lo saturaban. Esto influyó en su desempeño. Él descubrió estos tips y decidió ponerlos en práctica. Observó que no sabía decir no.
  Es importante que te preguntes si esto te pasa constantemente. Cuántas veces has querido decir no, y sin embargo terminas decidiendo sí. Cuántas veces por hábito, costumbre o educación dices sí cuando en tu interior sientes algo que te está diciendo no.

Aprender a delegar
En la misma oficina de Jean Carlo, trabaja Marcela, una joven ejecutiva de ventas; con un pequeño equipo de asistentes había tenido una temporada exitosa. Sin embargo, ella terminaba haciendo parte del trabajo no solo de ventas sino de documentación.
-Siendo honesta, no quisiera que mis trabajadores se equivoquen- confesó a su terapeuta.
Ya sea en el trabajo, hogar o cualquier otro ambiente, es importante que tú puedas delegar responsabilidades. Esto creará una mayor confianza en el grupo. Y desde luego, existe la capacitación en el trabajo, como recurso para quiénes temen los errores de sus subalternos.

Planificar y ordenar por unidades
Williamson, en su libro ya mencionado sugiere asignarse una tarea específica que se pueda realizar todos los días, en lugar de querer hacer demasiadas cosas y terminar frustrado. Por la noche, antes de dormir, puedes hacer una lista de las tres actividades mas urgentes a realizar el día siguiente, clasificándolas en orden de importancia. Inclusive, puedes escribir  tres columnas y dividir las acciones en muy urgentes, urgentes y no urgentes.

Visualizate haciendo lo que quieres hacer
Cierra tus ojos y observa, escucha y siente cómo te sentirás después de haber cumplido tu actividad. Esto, sin duda, será de gran ayuda. Y si te cuesta trabajo hacerlo, puedes encontrar en internet diversas opciones para aprender a hacerlo.

Reserva un tiempo para tus actividades
Un reportero le preguntó a Mike, un famoso articulista cuál era su fórmula para escribir todos los días.
-Simplemente me encierro una hora en mi habitación, desconecto el teléfono y apago la televisión. No estoy para nadie, ni para mi esposa.
Por tanto, es importante poder dedicarle un tiempo exclusivo a nuestras actividades urgentes, evitando interrupciones.

Tómate una pausa
- Alejandro, te veo muy desmejorado.
- Es que el trabajo me absorbe todo el tiempo.
- ¿Por qué no te tomas pequeños descansos?
- ¿En medio de mi trabajo? ¡Imposible!
Seguramente este diálogo te recuerda a algún conocido o... a ti mismo. Tal vez creciste con la idea de que hay que trabajar duro desde la hora de entrada hasta la hora de salida. Sin descanso. Esto sólo puede funcionar esporádicamente. Te recomiendo puedas tomarte pequeños descansos en el trancurso del día. Esto te recargará y, paradójicamente, te ayudará a tener un mejor rendimiento. Qué te parecen diez minutos a la mitad de la mañana y otros diez a mitad de la tarde. Te aseguro que puede hacer la diferencia. Y lo mismo aplica para ti, que trabajas en tu hogar.

Madrugador o nocturno
Me doy cuenta de que si realizo mis actividades más importantes en la mañana puedo rendir mucho mejor y me siento satisfecho. Ese es mi caso. Sin embargo, conozco personas que al contrario, tienen un mejor desempeño durante la tarde o inclusive durante la noche. Por tanto, te invito a que descubras en que horas del día o de la noche, te sientes más cómoda (o) trabajando aquellas tareas que requieren de una concentración y esfuerzo mental mayor. Y desde luego, acomódalas a tu conveniencia.

Deja tu espíritu competitivo por un momento
Claudia es una chica que constantemente está en competencia con el mundo que le rodea. Si camina por la calle, ella es la primera que tiene que pasar y no cede el paso a nadie. Lo mismo cuando va manejando. Quizás estas actitudes le sean de utilidad en su trabajo, que implica un alto nivel de competitividad y agresividad. Sin embargo, gastar energía de más en momentos cotidianos, que quizás no valen la pena, no te llevarán mas que a estresarte. Yo le sugeriría a Claudia dejar de competir en las situaciones superfluas por una semana y observar qué ocurre.

Te invito a que pongas en práctica cualquiera de estas sugerencias y me escribas tus experiencias. Será muy agradable leerte. Gracias.

CÓMO DESARROLLAR UN ESTILO DE VIDA QUE TE PROTEJA CONTRA EL ESTRES

Marcus es un joven atleta con una carrera prominente en el deporte del atletismo. Una tarde calurosa de abril, reencontrándose con unos viejos compañeros de la secundaria aceptó ir a pasarla bien. Lo que empezó con unas cuantas copas, se convirtió en una larga jornada. Al dia siguiente, en una competencia preclasificatoria estatal Marcus no calificó.
Y aunque esta no es una entrada para escribir sobre el alcohol y el deporte, si abordaré un tema similar: el estilo de vida antiestrés. Según Miquel Casas son "aquellas conductas que facilitan una correcta y más adecuada respuesta personal. Sin olvidar que, a la hora de la verdad, ante una situación concreta, serán las estrategias de afrontamiento utilizadas las que nos proporcionarán la solución".
Por tanto, si tú estás sufriendo de estrés, te recomiendo leas con mucha atención este articulo, ya que te brindará información sobre qué hacer y qué hábitos dejar y cuales practicar. Desde luego, al final, la decisión es tuya.

El alcohol, el tabaco y la cafeína como recursos para afrontar el estrés. 
Tal vez tú al leer este encabezado, saltes. Oh no, ya te vas a meter con uno de mis máximos placeres, quizás pienses. El problema surge cuando tu utilizas alguno de ellos como única solución. Veamos algunos ejemplos.
 Leticia, una trabajadora social de una institución pública, tenía una carga de trabajo demandante. A veces, su jefe la llamaba a altas horas de la noche, para atender un caso de emergencia. Para poder sobrellevar un estilo de vida así recurría principalmente a los refrescos de cola, además de tener una alimentación deficiente, basada en comida rápida. Esto, a la larga, derivó en problemas de salud y emocionales. Algunos de los usuarios se quejaban del mal trato que les daba.
Noe, un joven timido, se sentía presionado ante sus conocidos y familias por no tener novia. Una noche, durante una reunión en que ingirió cervezas y cubas, descubrió que por primera vez, se sentía empoderado. Sacó la conclusión de que ingerir alcohol era la solución para enfrentar sus miedos. Desde entonces, cada vez que se sentía presionado en la escuela y en el trabajo, tomaba unas cuantas copas. Las cuales, poco a poco, fueron aumentando.
Doña Matilda, una ama de casa, tenia que lidiar con el maltrato que le daba su esposo y sus hijas adolescentes. De más joven, había fumado. Tras una amarga discusión con su marido, encontró una cajetilla de cigarrillos en el cuarto de sus hijas. El efecto fue relajante y un redescubrimiento para Matilda. Y poco a poco, ella se fue haciendo más afecta a la nicotina. Pronto, superaba a sus hijas.
Ángel, un aspirante a post doctorado en Comunicación, siempre tuvo problemas con su peso. Eso no influyó para desarrollar una brillante carrera como investigador. Sin embargo, al iniciar su proceso de tesis, se encontraba sumamente presionado. Había problemas familiares y para colmo, su salud estaba deteriorada. Como una solución para escribir su tesis pos doctoral, proyecto eque no parecía arrancar, se premiaba con altas dosis de comida.
En todos los ejemplos anteriores, puedes observar que se hizo de algunos recursos, que en sí, no se pueden calificar de malos. El problema fue que se convirtieron en la única salida y solución y a la larga se convirtieron ellos mismos en una fuente más, de estrés.

¿Adictos?
 Noé, el joven tímido quizá sepa o no que el alcohol que ingiere disminuye la actividad de su sistema nervioso central pero también estimula su desinbición. En su caso, le ha funcionado; sin embargo cada vez, para él es necesario aumentar la dosis de alcohol. Noé sigue dependiendo de esta sustancia para poder relacionarse sin sentirse apenado.
Doña Matilda, la fumadora empedernida, ignora que, en palabras de Miquel Casas, la nicotina "afecta al sistema nervioso central aumentando los niveles de beta-endorfinas. Esta sustancia ha sido comparada, en cuanto a su actividad, a la morfina, de ahí la alta dependencia física y psicológica que produce. Las beta-endorfinas aumentan la tolerancia al dolor, reducen la agresión, incrementan el ritmo cardiaco y la presión sanguínea, y producen sensaciones de placer y bienestar."
Ahora, una de sus hijas, le advierte constantemente de los riesgos de salud que conlleva el fumar. Le habla del riesgo de cáncer y de padecer alguna afección cardiaca. Y aunque ella a veces le promete dejar de hacerlo, lo cierto es que vuelve a caer, una y otra vez.
Y qué decir de los otros casos de adicciones, al refresco y a la comida, en todos ellos rige el común denominador de que se ha vuelto el único recurso en temporadas de estrés y tensión. Ahora todos ellos enfrentan un doble reto: por una parte, manejar su estrés y por la otra superar su adicción.

Fortalece un estilo de vida saludable
Como ya he escrito en otras entradas, hay una serie de prácticas y hábitos que te ayudarán a tener una mejor resistencia en esos tiempos de estrés intenso. Entre ellas, destaca el ejercicio físico y seguramente tú conoces sus beneficios adicionales: menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, menos alteraciones en el sueño y desde luego, menos estrés. Claro, me podrías decir ¿y los vigorexicos? ejem, ese es otra tema, a lo que yo me refiero es practicar ejercicio de una forma moderada, que vaya de acuerdo a tus capacidades físicas y que sea de tu agrado. Puedes andar en bicicleta en un parque ó tomar una clase de spinning ó bailar algún género que te apasione. Y si de plano, ninguna de las anteriores u otras te convence, qué te parece  salir a caminar. Hazlo al menos tres veces a la semana, unos treinta minutos, ¿qué te parece? creo que no es mucho y en cambio será bastantes los beneficios, anímate.
Y si no te sientes lo suficientemente animado te sugiere que invites a familiares, amigos o compañeros de trabajo o escuela a compartir el ejercicio. Esto sin duda te motivará. Eso sí evita personas que sólo vayan a hablar y hablar porque entonces no lograrás tu objetivo.
Y cuando venga el estrés a querer joderte, se encontrará con un organismo más resistente.
Otra práctica importante, es el arte de dormir bien. ¿Acaso no has disfrutado de un delicioso sueño? Y cuando ocurre lo contrario, es decir cuando sufres de insomnio, en muchas ocasiones, al día siguiente, te sientes agotado y sin energía. Por tanto, si duermes bien, felicidades y si no, empieza a buscar soluciones, en el futuro dedicaré una entrada a este importante tema. Y recuerda que puedes practicar las técnicas de relajación de Jacobson. Te aseguro que harán la diferencia en tu vida.


   

LA MEDITACIÓN: UN CAMINO HACIA LA VITALIDAD

De la meditación se han escrito y dicho muchas cosas. Actualmente existe una gran cantidad de información en libros y gracias al universo cibernético en páginas, videos y blogs. Eso es una gran ventaja que otras generaciones no tuvieron. Aunque también se podría objetar que ante tal saturación de datos, resulta a lo sumo difícil, poder diferenciar lo valioso de la paja. Sin embargo, teniendo una actitud de apertura y a la vez usando la intuición podremos seleccionar aquélla información que no es de gran beneficio.

De acuerdo con el libro Remedios, curaciones y tratamientos naturales la meditación ha sido "una práctica fundamental en muchas religiones orientales". A Occidente, se difunde a través de la generación de la década de 1960.

De acuerdo con el doctor en psicología clínica, Roberto Arias Navarro las diversas formas de meditación que existen, "tienen algo en común: enfocan la atención al momento presente. Algunas de ellas fijan la atención en el proceso de respiración y piden a las personas que se concentren de nuevo en dicho progreso en cuanto ocurre cualquier fantasía, ruido o idea que distrae. Esa habilidad para concentrarse, fruto de la meditación, se traslada a las situaciones de la vida diaria."

Una de las ventajas del meditador es que podrá observar la realidad externa serenamente, dejando atrás los juicios negativos que habitualmente construye.

Arias Navarro agrega que las diversas técnicas de meditación "separa esas prácticas de las actividades comunes y corrientes. Para meditar, la persona se sienta sola, o acompañada de un pequeño grupo, en un cuarto especial" y añade que es adecuado "minimizar los estímulos externos, para evitar que la atención consciente se aleje del objetivo de la meditación."

Osho en el libro Meditación: la primera y última libertad sugiere encontrar un espacio que ayude a la meditación, por ejemplo, sentarse bajo un árbol.

Existen diversas posturas para realizar las prácticas, desde las tradicionales, por ejemplo, sentado en un tapete en el suelo, en postura de flor de loto, con la espalda recta y las manos sobre el regazo.

En cambio Osho menciona que la postura debe ser una que "te permita olvidarte de tu cuerpo", ya que si te encuentras incómodo únicamente te centraras en dicho estado.

   

MUCHAS FORMAS DE ENFRENTAR EL ESTRÉS

Existen infinidad de estilos y formar de hacerle frente a una situación que nos estresa. En este artículo hablaré de algunas de las más conocidas, ¿con cuál te identificas?

Cuando José, un joven de 19 años, se dio cuenta que su cuarto se estaba incendiando, inmediatamente y sin pensarlo intentó extinguirlo. Su hermano gemelo, Carlos, en cambio se aterró y salió corriendo.
Unos días antes, ante una discusión acalorada de sus padres, en plena cena, José les pidió a sus progenitores un poco de cordura y no continuar la pelea, en cambio Carlos hizo mofa de la situación.
En estos ejemplos, existen diversas formas de enfrentar situaciones que pueden causar y provocar estrés. Quizás, algunas son más eficaces que otras, pero todas tienen algo en común: son formas de afrontamiento.
Se pueden definir como los esfuerzos, mentales y de conducta para hacer frente al estrés. Y tú seguramente, estarás preguntándote, ¿cuál es el mejor estilo de afrontamiento? Y sinceramente, la respuesta es que no hay sola forma que se pueda considerar la mejor. Dependerá de la situación.
Teresa, es una mujer ejecutiva de 38 años de una compañía de relaciones públicas. Cada año durante el mes de abril, aumenta su carga de trabajo. El primer año, se la pasaba tomando café todo el día y trabajando sin tregua. El segundo año, sufrió de una colitis.
Al parecer, no contar con una serie de estrategias de afrontamiento frente al estrés, predispone a sufrir los embates. Aunque todos somos expertos en al menos una estrategia, no es suficiente.

Algunas estrategias
Cuando a Martha, una profesora de 40 años, le llegaron los rumores de que su esposo la engañaba, decidió hacer caso omiso de la forma en que su madre, Elena, lo resolvió: callarse. Ella en cambio comentó con su esposo los rumores.
A esta forma de afrontamiento se le llama confrontación e implica una serie de acciones para buscar una solución de una forma activa.
Alfonso, un estudiante de licenciatura en economía, no había estudiado para un examen de fin de semestre. En lugar de estar constantemente castigándose e imaginando un resultado de consecuencias desastrosas, decidió realizar sus actividades cotidianas evitando pensar en los resultados. En este caso, él usó el distanciamiento.
 Marcela, una actriz de televisión había tenido una fuerte discusión con una periodista a causa de algunas notas periodísticas que ésta había publicado. Unos meses después, coincidió con ella en un restaurante de lujo. Con mucha discreción, decidió marcharse del lugar. Marcela hizo uso de la huída evitación.
Hay quienes hacen uso del autocontrol. Por ejemplo, Mariano, un orador que sufría taquicardia antes de subir al estrado emprendió con ayuda profesional, un entrenamiento de relajación que le permitió tener un mejor desempeño y sentirse más cómodo. Aquí viene implicado otro recurso muy importante: buscar apoyo social.
Según Lazarus y Flockman existen dos formas de afrontamiento: dirigido al problema o a las emociones.
Guillermo, un estudiante de preparatoria y aspirante a ingresar a la universidad en una licenciatura muy demandada, y que había tenido un desempeño académico regular, decidió prepararse de una manera sistemática para el examen de admisión. En este caso, él afrontó la situación dirigiéndose al problema, el examen.
Seguramente tú, recuerdas muchos otros casos en los que te has enfrentado directamente al problema.
El afrontamiento dirigido a las emociones es aquél en el que se usan estrategias para minimizar y reducir las sensaciones y emociones incómodas frente a alguna situación determinada. No va directo al problema, sino a las reacciones. Por ejemplo, realizar unas respiraciones durante un examen muy demandante, tranquilizarnos después de una discusión con el jefe, etcétera.
¿Y cuál es de las dos la mejor? Depende de la situación.
  

 
 

LA RELAJACIÓN, TÉCNICAS PARA APRENDER

En la primera parte de este artículo, definí la relajación como una alternativa para manejar el estrés, pero ¿cómo se logra?, en esta segunda parte propongo la técnica de relajación de Ost como una forma de iniciación.

Técnica de relajación aplicada de Ost

Mediante este entrenamiento aprenderás a desarrollar dicha habilidad en cuatro etapas. Es importante que dediques al menos una semana para practicar cada una, ya que será de suma utilidad para ti.

En primer lugar busca un espacio en tu casa donde puedas realizar tus prácticas de forma cómoda, sin exceso de ruido y tranquilo. En segundo lugar, realiza el ejercicio sin prisas ni interferencias. Te recomiendo, consigas una libreta para llevar un registro donde escribirás los siguientes datos:

1. Día
2. Hora
3. Tensión antes de la relajación (en una escala del 1 al 10)
4. Tensión después de la relajación
5. Comentarios

Recuerda que 0 es ausencia de tensión y 10 es el máximo de tensión.

Primera etapa: aprende a relajarte progresivamente

Tú puedes aprender a relajar tus músculos de manera separada. Para eso, irás apretando o tensionando en el orden que te propongo. Recuerda que al tensionar estás facilitando la relajación. Al ir tensando y relajando puedes darte cuenta de las sensaciones que experimentas al tensar y relajar.

Al tensar puedes contar imaginariamente del uno al tres, o al cuatro, como tú gustes. Procura tensionar llegando a un setenta por ciento de presión ya que si aprietas más corres el riesgo de lesionar o contracturarte. Puedes usar un tiempo de relajación de entre veinte y treinta segundos.

Procura dedicarle unos quince minutos diarios a la primera etapa y sin duda empezarás a notar una diferencia sutil en tu vida cotidiana. Practícalo de una a dos semanas.

De esta manera, puedes empezar con las manos y brazos, estira los brazos hacia delante y cierra fuertemente tus puños. Eso es. Ahora, simplemente relaja y suelta. Muy bien... Ahora es el turno de tu frente y cabeza, levanta tus cejas, mientras mantienes tus ojos cerrados, identifica las sensaciones al estar tenso, ahora, suelta.

Y así sucesivamente harás lo mismo con los ojos, cerrándolos con fuerza, con los maxilares, presionando los dientes, con el cuello, con la espalda, con el abdomen, parte superior de las piernas y parte inferior de las piernas.

Si has sufrido alguna lesión previamente te sugiero identifiques qué músculos están lastimados y evites aplicar la tensión .

Segunda etapa: relájate sin tensión
Una vez que has practicado los ejercicios de tensión relajación, al menos una semana, ya has identificado las sensaciones de tensión-relajación. Ahora puedes relajarte sin tensarte.
Al igual que en la fase anterior, seguirás el mismo orden de los grupos musculares, es decir, empieza por las manos, sigue con la cabeza hasta los pies, sintiendo la relajación y así, sucesivamente, hasta terminar.
En la segunda parte, haz un seguimiento de cada uno de los grupos musculares para identificar cuál o cuáles de éstos no has logrado relajar de manera satisfactoria. Si los hay, puedes aplicar una tensión relajación únicamente a aquéllos músculos no relajados. Termina con tres respiraciones suaves.

Tercera etapa: la relajación diferenciada
Rosemary A. Payne en su libro Técnicas de relajación afirma que la relajación diferencial "se centra en el control de los niveles de tensión muscular mientras el individuo está realizando alguna actividad.  Aunque se precisa una cierta tensión para llevar a cabo la tarea, con frecuencia el nivel es superior a necesario. Esto es aplicable tanto a los músculos activamente implicados en la tarea como a los músculos no implicados directamente."
Por tanto, tú tras una práctica de dos semanas, puedes identificar en tu cuerpo las sensaciones de tensión y te encuentras listo para dar un paso más.
Siéntate cómodamente en una silla y cierra los ojos. Haz tres respiraciones profundas. Eso es. Ahora abre tus ojos y mira alrededor de la habitación o lugar donde te encuentres sin rotar la cabeza. Siente la tensión en los músculos de tus ojos, tú puedes mantener tu estado de relajación en el resto de tu cuerpo.
Ahora, mira alrededor de la habitación o lugar dónde te encuentres, usando los músculos del cuello y mantén el mínimo de tensión que te sea posible en dichos músculos. Observa cómo el resto de tu cuerpo puede permanecer sin tensarse.
Ahora levanta tu brazo, y mientras lo haces, puedes mantener tu cuerpo sin tensión. Baja el brazo suavemente y sigue recorriendo todo cuerpo en busca de alguna señal de tensión.
Levanta ahora tu pierna del suelo, mientras mantienes el resto de tu cuerpo relajado. Repite los pasos anteriores, con el otro lado de tu cuerpo. Puedes practicar este ejercicio durante una semana. Al principio, es posible, que te cueste trabajo y conforme más lo ejercites, será más cómodo para ti, relajarte.
También puedes probar a hacer de pie, en el mismo orden.

Cuarta etapa: relajación por señales.
Has practicado durante varias semanas, los ejercicios de relajación. Ahora, te es más fácil relajarte, tan sólo con tres respiraciones. Si antes, la relajación te ocupaba un buen de tiempo, hoy, en cuestión de unos cuantos segundos puedes hacerlo.
Esta fase está diseñada para practicarla en tu vida cotidiana. Elige y escribe en tu cuaderno, una lista de señales ante las cuales practicarás la relajación. Puede ser, el abrir la puerta de tu habitación, el sentarte en la cama, el tomar tu lapicera, es decir acciones sencillas y que realizas todos los días.
Y cada vez que nos encontremos haciendo dichos movimientos tomarás las tres respiraciones profundas. Te llevará apenas medio minuto. Si observas que dicha acción cotidiana te está produciendo tensión sin motivo aparente, te invito a que la cambies por una actividad más relajada. Incluso puedes aplicarlo a tus pensamientos.
Y sin duda, después de ejercitar la relajación durante varias semanas, tu cuerpo estará más relajado.
Si tienes alguna duda sobre este y otras temas relacionados puedes dejar tus comentarios o escribirme al correo Orlando.psic@gmail.com, donde con mucho gusto te atenderé.
 
    

LA RELAJACIÓN, LA JOYA DE LA CORONA PARTE 1

Relájate, cálmate, son consejos comunes que nos dan los más cercanos en momentos de estrés, pero ¿cómo aprender a relajarnos? En este artículo te comparto algunos secretos.

Y en efecto, aprender a relajarse es una de las habilidades que deberían enseñarse en las familias, las escuelas y el trabajo, ya que es una necesidad. Tú puedes aprender diversas herramientas que pueden ayudarte en tu vida cotidiana a sentirte mucho mejor y prevenir el estrés. Te aseguro que vale la pena.
La relajación es un estado en el que es posible modificar las respuestas físicas del estrés como el ritmo cardíaco, el tono muscular y la respiración.
Y para aprender a relajarse es necesario practicar constantemente para que se convierta en una habilidad y en un hábito. Actualmente existen muchos materiales tales como libros, revistas, folletos, audios que podemos obtener para adiestrarnos en dicha habilidad.
Una vez que después de algunas semanas hemos practicado, podemos poner a prueba nuestra capacidad en una situación que nos produzca ansiedad. Para ello, es necesario que podamos identificar de una forma clara qué sensaciones iniciales nos produce un momento de ansiedad, quizás, un cosquilleo en el estómago, el aumento de los latidos del corazón, empezar a sudar, entre otros.
También podemos escribir en una hoja de papel, una lista de situaciones que consideramos estresantes, para usar las técnicas antes de enfrentarnos a ellas.

¿Y QUÉ ES EL ESTRÉS?

El estrés, esa palabreja tan usada en nuestra cotidiana es puesta a punto en este artículo, donde conocerás más a fondo de ella.

Un nuevo trabajo. Un nuevo ritmo de vida. Un cambio de escuela. Un cambio de residencia, ¿quién no ha experimentado tales situaciones en algún momento de su vida? Curiosamente es gracias al estrés que vivimos que podemos adaptarnos a situaciones nuevas, escribe Miquel Casas en su libro Combatir el estrés. Y añade que el "estrés forma parte de nuestra vida, y todos lo experimentamos en mayor o menor grado".
Por tanto, si inicio un nuevo curso escolar es probable que durante los primeros días mi cuerpo esté más alerta: me estoy adaptando y conforme pase el tiempo empezaré a sentir mayor control sobre la situación.
De acuerdo a esta definición, ante diversas situaciones de la vida, nos ponemos alerta. El problema surge cuando el estrés se vuelve frecuente o es muy fuerte.
Además, no todas las personas reaccionan de igual forma ante un estímulo de alerta. Lo que a mí me alerte no será igual que lo que alerte a mi compañero de clases más cercano.
Según Casas existen dos tipos de estrés: el positivo o eustress "que es un proceso de adaptación inocuo, y el estrés negativo (distress). La psicología clínica y la medicina se han interesado principalmente por el estrés negativo, dada la amenaza que supone para la salud."
Por cierto, la palabra estrés es un término que se emplea en el mundo de la ingeniería para describir la resistencia que se produce en un objeto a consecuencia de una fuerza externa que actúa sobre él.
A través del tiempo, se ha intentado definir de qué depende el estrés, surgiendo diversos enfoques, desde el que establece que es el ambiente, los estímulos externos, la única causa pasando por el que responde que es el individuo el responsable de su respuesta ante situaciones estresoras. Asimismo, hay un tercer enfoque, llamado transaccional que integra los dos anteriores y propone que tanto la persona como su entorno influyen mutuamente para producir estrés.
Dependiendo de cómo una persona interprete tal o cual situación se producirá una sensación.

BIENVENIDOS A RELAJATE Y VIVE. RELAJACIÓN PARA TODOS

Hola. A partir de hoy inicio este blog titulado Relájate y vive: relajación para todos. En este diario podrás encontrar diversos artículos sobre una situación que es muy importante en la actualidad en nuestro país y mundo: el manejo de habilidades y técnicas de relajación para hacer frente al estrés.

Es muy común escuchar en diversos ámbitos de la vida cotidiana frases como "estoy muy estresado", "el estrés me está matando". ¡Hasta en los niños me ha tocado escuchar dichas palabras. De ahí la necesidad de crear el blog dedicado a todos los cibernautas que buscan opciones de autoayuda y apoyo psicológico sobre esta situación. Porque todos merecemos relajación y tener una mejor calidad de vida.

Cada semana, presentaré una serie de artículos donde escribiré sobre el estrés, cómo identificarlo y las opciones que disponemos los seres humanos para aprender a manejar dichas situaciones. Afortunadamente, en la actualidad contamos con técnicas para poder desarrollar dichas habilidades y qué mejor que ponerlas al servicio de todos. Y desde luego, para quién requiera ir mas allá de las herramientas disponer de atención personalizada.

Gracias por leerme.