jueves, 1 de mayo de 2014
viernes, 25 de abril de 2014
ESTRÉS Y ENFERMEDADES CARDIACAS, ¿CUÁL ES SU RELACIÓN?
Artículo donde se cuestiona la relacion entre estrés crónico y enfermedad cardíaca
MADRID, 25 Abr. (Infosalus/EP) -
La tensión constante derivada de los atascos diarios de tráfico, un matrimonio infeliz o la sobrecarga laboral, puede tener efectos físicos reales sobre el organismo. El estrés se ha vinculado a un amplio rango de aspectos de la salud que incluyen al estado de ánimo, el sueño y los problemas de apetito y sí, incluso a la enfermedad cardiaca.
La relación entre estrés crónico y enfermedad cardiaca no está bien definida. Se ha sugerido que el estrés desencadena inflamación, un conocido instigador de la enfermedad cardiaca pero no se ha probado. "Creo que la opinión convencional es que el estrés es malo para el corazón pero los datos son mucho más opacos", señalael doctor Deepak Bhatt, director del Programa Integrado de Intervención Cardiovascular del Hospital Brigham y de la Mujer de Boston (Estados Unidos) en el blog de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (www.health.harvard.edu).
Aún así, el estrés podría influir en la enfermedad cardiaca en formas más sutiles. "El estrés hace que algunas personas actúen de forma que aumenta su riesgo de enfermedad cardiaca", señala Bhatt. Por ejemplo, cuando se encuentra estresada la persona a menudo come alimentos que no son saludables y no tiene energía o tiempo para realizar ejercicio. El estrés puede también conducirnos a otras conductas que dañan el corazón como el tabaquismo o beber demasiado alcohol.
Romper la conexión supone tanto aprender a combatir el estrés como controlar los hábitos que no son saludables. Estos cinco consejos que señalan desde el blog de la institución médica americana pueden contribuir a ello:
* Manténgase positivo: se ha descubierto que reír disminuye los niveles de hormonas del estrés, reduce la inflamación en las arterias y aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL).
* Medite: esta práctica de pensamiento enfocado hacia uno mismo y de respiración profunda reduce los factores de riesgo de la enfermedad cardiaca como la hipertensión. El yoga y la oración, cercanos a la meditación, pueden también relajar la mente y el cuerpo.
* Realice ejercicio: cada vez que se encuentra físicamente activo, ya sea dando un paseo o jugando al tenis, su cuerpo libera químicos que promueven el buen ánimo y que se denominan endorfinas. El ejercicio no sólo libera del estrés sino que también protege frente a la enfermedad cardiaca al reducir la presión sanguínea, fortalecer el músculo cardiaco y ayudar a mantener un peso saludable.
* Desconecte: es imposible escapar del estrés cuando te sigue a todas partes. Evite los correos electrónicos y las noticias de televisión. Tómese cada día un momento, incluso si sólo son 10 o 15 minutos, para escapar del mundo.
* Descubra sus propias vías para soportar el estrés: cosas simples como un baño templado, escuchar música o pasar tiempo realizando una afición pueden proporcionarle ese descanso tan necesario para superar los aspectos más estresantes del día a día.
Menor estrés, menor presión sanguínea
Cuando la presión sanguínea es alta el corazón trabaja en exceso para bombear sangre a todo el organismo. Este trabajo extra puede dar lugar a un debilitamiento del músculo cardiaco y a un posible daño orgánico con el paso del tiempo. Las arterias también sufren cuando la presión sanguínea es alta. El incesante golpeteo de la sangre contra las paredes arteriales las endurece y estrecha, preparando al individuo para un potencial ictus, fallo renal y enfermedad cardiovascular.
Un estilo de vida saludable en el que no se fume, se pierda el peso que sobra, se tomen alimentos ricos en nutrientes y se realice ejercicio de forma regular es la base para prevenir y tratar la hipertensión.
Otro importante cambio en el estilo de vida que puede ayudar a reducir la presión sanguínea es controlar el estrés. La presión sanguínea disminuye cuando se practica la respuesta de relajación, incluso cuando simplemente se respira de forma profunda durante varios minutos para calmar al cuerpo. La práctica regular de la respuesta de relajación podría ayudar a cosechar más beneficios a largo plazo.
Existen muchas vías para obtener la respuesta de relajación, señalan los especialistas de Harvard. Estas técnicas incluyen centrarse en la respiración; analizar el cuerpo; visualización guiada; meditación de atención plena, yoga, taichi y qi gong; e incluso la oración repetitiva. El truco es descubrir un método adaptado a nuestros gustos y convertir la práctica para reducir el estrés en parte de la rutina diaria.
Para algunas personas la medicación, además de los cambios en el estilo de vida, es necesaria para conseguir que la presión sanguínea vuelva a un nivel saludable. Incluso entonces, la gestión del estrés puede ser un añadido de mucha ayuda, apuntan los especialistas. De hecho, un ensayo controlado aleatorio de adultos mayores mostró que un programa de ocho semanas de respuesta de relajación más otras técnicas de gestión del estrés disminuyó la cantidad de medicación que necesitaban algunos de los participantes para controlar su presión sanguínea.
HACIENDO UN SPA EN CASA
Terra Colombia publica esta nota donde nos da sugerencias para hacer un spa casero. ¿Qué opinan?
Miles de personas gastan mucho dinero en los mejoresspas para relajarse un día y definitivamente no es lo más recomendable. Para tener una experiencia relajante que no te deje en la ruina, te recomendamos seguir estos tips:
Pies bellos y descansados: en una cubeta completamente limpiavierte un chorro de agua tibia (que cubra una tercera parte de la cubeta), unas gotas de alguna esencia que te agrade y mete tus pies. Deájalos ahi por un 10 minutos y sécalos. Verás que al terminar, tus pies estarán más descansados y suaves.
Aromas que relajan: a través del sentido del olfato puedes darle un giro positivo a tu estado de ánimo, así que si tienes muchos pendientes, enciende una vela aromática y olvídate de la presión. El el olor hará que te relajes.
Juega con la temperatura del agua: cuando te metas a bañar, abre el chorro de agua caliente y alterna con un chorro de agua fría, una y otra vez, esto hará que te relajes, mejore tu circulación, mantegas una piel de porcelana.
Apapacha tu rostro: sólo haz este ritual: lava muy bien tu cara y desmaquíllate como acostumbras. Ahora aplica un exfoliante con movimientos circulares, deja actuar y retira con agua tibia. Después aplica una mascarilla de miel y, luego de 20 minutos, limpia con un algodón mojado con agua tibia. Una vez que te deshagas del exceso y tu piel esté úper limpia, tu rostro parecerá de terciopelo.
Masajes para el alma y el cuerpo: pon música que te relaje y empieza a masajear tus pies, notarás que en poco tiempo los sientes menos tensos y libres de cansancio.
sábado, 12 de abril de 2014
RELAJACIÓN PARA DISMINUIR LA PRESIÓN ARTERIAL
El portal Sumédico.com publicó esta interesante noticia donde se habla de la relación entre la presión alta y la relajación.
La presión arterial alta suele controlarse con fármacos, pero investigadores del Instituto de Medicina Mente-Cuerpo Benson –Henry en el Hospital General de Massachusetts encontraron que la relajación ayuda a disminuir la presión sanguínea.
Los científicos compararon la técnica “respuesta de relajación” con otras opciones que significaban un cambio en el estilo de vida como son reducir el consumo de sal, perder peso y hacer ejercicio.
Los resultados, que se publicaron en el blog de la Escuela de Medicina de Harvard, refieren que las técnicas de relajación corporal y mental se hacen en poco tiempo, pueden ser utilizadas a diario y ayudan a reducir la presión sanguínea sistólica de forma más efectiva que al hacer cambios en la forma de comer o en las actividades físicas.
La técnica que se probó en el estudio, fue creada por el Dr. Herbert Benson de la Universidad de Harvard y mostró reducir entre los participantes la presión sanguínea, la tasa de respiración y la tensión muscular.
El paso a paso de la técnica es el siguiente:
1. Concéntrate en una palabra, una frase corta o una oración (un ejemplo puede ser la palabra paz).
2. Elige una posición cómoda para sentarte y cierra los ojos.
3. Poco a poco y conscientemente relaja los músculos desde los pies a las rodillas, muslos, abdomen hasta seguir con el cuello y la cara.
4. Respira lentamente a través de la nariz y repite en tu mente, al momento de exhalar, la palabra, frase u oración que elegiste.
5. Si algún pensamiento te distrae, simplemente vuelve a intentar poner atención en la frase, palabra u oración elegida.
6. Dedica a esta actividad entre 10 a 20 minutos.
7. Una vez terminada, quédate tranquilo un minuto más y luego abre los ojos.
8. Esta técnica la puedes utilizar una o dos veces al día.
(Con información de europapress)
La presión arterial alta suele controlarse con fármacos, pero investigadores del Instituto de Medicina Mente-Cuerpo Benson –Henry en el Hospital General de Massachusetts encontraron que la relajación ayuda a disminuir la presión sanguínea.
Los científicos compararon la técnica “respuesta de relajación” con otras opciones que significaban un cambio en el estilo de vida como son reducir el consumo de sal, perder peso y hacer ejercicio.
Los resultados, que se publicaron en el blog de la Escuela de Medicina de Harvard, refieren que las técnicas de relajación corporal y mental se hacen en poco tiempo, pueden ser utilizadas a diario y ayudan a reducir la presión sanguínea sistólica de forma más efectiva que al hacer cambios en la forma de comer o en las actividades físicas.
La técnica que se probó en el estudio, fue creada por el Dr. Herbert Benson de la Universidad de Harvard y mostró reducir entre los participantes la presión sanguínea, la tasa de respiración y la tensión muscular.
El paso a paso de la técnica es el siguiente:
1. Concéntrate en una palabra, una frase corta o una oración (un ejemplo puede ser la palabra paz).
2. Elige una posición cómoda para sentarte y cierra los ojos.
3. Poco a poco y conscientemente relaja los músculos desde los pies a las rodillas, muslos, abdomen hasta seguir con el cuello y la cara.
4. Respira lentamente a través de la nariz y repite en tu mente, al momento de exhalar, la palabra, frase u oración que elegiste.
5. Si algún pensamiento te distrae, simplemente vuelve a intentar poner atención en la frase, palabra u oración elegida.
6. Dedica a esta actividad entre 10 a 20 minutos.
7. Una vez terminada, quédate tranquilo un minuto más y luego abre los ojos.
8. Esta técnica la puedes utilizar una o dos veces al día.
(Con información de europapress)
¿CUÁNTO ESTRÉS HAY EN TU EMPRESA?
Descubrí este interesante artículo en la red de la página blog.gestion.pe. En él se habla sobre el estrés y sus efectos cuando en una compañía como parte de sus políticas son ignorados.
Victor Vignale
¿Cuanto estrés hay en tu compañía y como lo manejan?
Existen varias empresas en el Perú y en el mundo en donde el estrés es parte de la cultura corporativa, nadie tiene tiempo para nada, todos viven apurados y pocos paran a pensar que es lo que están haciendo, van saltando de reunión en reunión sin llegar nada concreto y sabiendo que tienen varios pendientes concretos cuando regresen a su escritorio, está es una de las muchas y frecuentes causas de estrés.
El estrés muy alto y por largos periodos deterioran el funcionamiento del cerebro al punto que la materia gris pierde neuronas y por consiguiente, hasta peso: se segrega adrenalina y luego cortisol, que permanece más tiempo y dificulta la comunicación entre las células del cerebro. Esto sucede en la sección llamada corteza prefrontal: donde se albergan los agentes reguladores de las funciones cognitivas y emocionales. Es por esto que en el ambiente laboral, en particular, existe una sólida correlación entre el estrés agudo y el rendimiento. El estrés afecta las habilidades de auto-control, gestión de emociones, de aprendizaje y de toma de decisiones.
Y esto se vuelve en un circulo vicioso que va contra los intereses de cualquier empresa, se empiezan a tomar decisiones aceleradas y poco estudiadas bajo la influencia del estrés prolongado y estas posibles malas decisiones, generan nuevos problemas que causarán mas estrés y asi es como hay empresas en donde se vive un estrés generalizado desde la cabeza de la compañía hasta los niveles iniciales.
Puede que un poco de estrés resulte saludable, solo si se da por intervalos espaciados. Bajo estas condiciones permite estar alerta e incluso ayuda a ir más allá de lo que suponíamos eran nuestros límites. Cuando el estrés tiene una presencia intensa y prolongada el cerebro se vuelve vulnerable y se producen efectos tóxicos en el cuerpo, mente y estado de ánimo.
El Dr. T. Bradberry, co-autor del celebrado libro Emotional Intelligence 2.0 y redactor invitado en publicaciones como BusinessWeek, Havard Business Review y WSJ, da las siguientes recomendaciones:
1. Tomar varias mini-pausas durante el día.
Simples actividades anti-estrés que despejan la mente y la llevan a cambiar de enfoque. Parar de unos 5 o 10 minutos para: tomar un café, estirarse, caminar, conversar, escuchar una canción, etc.
2. Poner las situaciones en perspectiva.
Resulta bueno poner los temas que causan preocupación en papel y tomar nota de que muchas veces la mente cavila tanto que considera escenarios extremos que nunca llegarán a suceder.
3. Practicar mindfulness o presencia consciente.
Cientos de estudios comprueban los beneficios de practicar regularmente algún tipo de ejercicio meditativo (meditación, yoga, tai-chi, etc). Aquí se incluyen técnicas sencillas de control de la respiración, el practicar una actitud positiva y un estado mental de gratitud.
4. Apoyarse y cultivar red de amigos y familiares.
Conectarse, contar lo que nos preocupa y recibir comentarios o sugerencias mitiga y relaja.
5. Tomarse un descanso de la tecnología.
Es bueno estar disponible e informado a través de la tecnología. Pero para poder gozar de momentos para recargar energías es necesario tomar periodos libres del email y el smartphone.
Recordemos que estas técnicas nos ayudan a crear un espacio saludable de manera consciente, para anular o minimizar posibles casos generadores de estrés. Los mismos que afectan nuestra manera de razonar, nuestras emociones y por consiguiente como nos interrelacionamos.
Estas recomendaciones son unos buenos ejemplos para lidiar con los efectos del estrés personalmente y con terceros. Muchas veces, sobre todo en culturas latinas, una débil capacidad para gestionar emociones resulta en episodios explosivos frente a pares, subordinados y hasta jefes, desgastando relaciones laborales valiosas.
Los angloparlantes le dicen a esto “losing your cool” (algo así como ‘perder los papeles’). Y la connotación es bastante negativa ya que a causa de estos comportamientos, en unas industrias más, en otras quizás menos, la reputación se ve afectada profundamente.
¿A ti qué te ha resultado más efectivo para lidiar con el estrés o para aprender a manejar las situaciones potencialmente estresantes de manera más efectiva?
Victor Vignale
¿Cuanto estrés hay en tu compañía y como lo manejan?
Existen varias empresas en el Perú y en el mundo en donde el estrés es parte de la cultura corporativa, nadie tiene tiempo para nada, todos viven apurados y pocos paran a pensar que es lo que están haciendo, van saltando de reunión en reunión sin llegar nada concreto y sabiendo que tienen varios pendientes concretos cuando regresen a su escritorio, está es una de las muchas y frecuentes causas de estrés.
El estrés muy alto y por largos periodos deterioran el funcionamiento del cerebro al punto que la materia gris pierde neuronas y por consiguiente, hasta peso: se segrega adrenalina y luego cortisol, que permanece más tiempo y dificulta la comunicación entre las células del cerebro. Esto sucede en la sección llamada corteza prefrontal: donde se albergan los agentes reguladores de las funciones cognitivas y emocionales. Es por esto que en el ambiente laboral, en particular, existe una sólida correlación entre el estrés agudo y el rendimiento. El estrés afecta las habilidades de auto-control, gestión de emociones, de aprendizaje y de toma de decisiones.
Y esto se vuelve en un circulo vicioso que va contra los intereses de cualquier empresa, se empiezan a tomar decisiones aceleradas y poco estudiadas bajo la influencia del estrés prolongado y estas posibles malas decisiones, generan nuevos problemas que causarán mas estrés y asi es como hay empresas en donde se vive un estrés generalizado desde la cabeza de la compañía hasta los niveles iniciales.
Puede que un poco de estrés resulte saludable, solo si se da por intervalos espaciados. Bajo estas condiciones permite estar alerta e incluso ayuda a ir más allá de lo que suponíamos eran nuestros límites. Cuando el estrés tiene una presencia intensa y prolongada el cerebro se vuelve vulnerable y se producen efectos tóxicos en el cuerpo, mente y estado de ánimo.
El Dr. T. Bradberry, co-autor del celebrado libro Emotional Intelligence 2.0 y redactor invitado en publicaciones como BusinessWeek, Havard Business Review y WSJ, da las siguientes recomendaciones:
1. Tomar varias mini-pausas durante el día.
Simples actividades anti-estrés que despejan la mente y la llevan a cambiar de enfoque. Parar de unos 5 o 10 minutos para: tomar un café, estirarse, caminar, conversar, escuchar una canción, etc.
2. Poner las situaciones en perspectiva.
Resulta bueno poner los temas que causan preocupación en papel y tomar nota de que muchas veces la mente cavila tanto que considera escenarios extremos que nunca llegarán a suceder.
3. Practicar mindfulness o presencia consciente.
Cientos de estudios comprueban los beneficios de practicar regularmente algún tipo de ejercicio meditativo (meditación, yoga, tai-chi, etc). Aquí se incluyen técnicas sencillas de control de la respiración, el practicar una actitud positiva y un estado mental de gratitud.
4. Apoyarse y cultivar red de amigos y familiares.
Conectarse, contar lo que nos preocupa y recibir comentarios o sugerencias mitiga y relaja.
5. Tomarse un descanso de la tecnología.
Es bueno estar disponible e informado a través de la tecnología. Pero para poder gozar de momentos para recargar energías es necesario tomar periodos libres del email y el smartphone.
Recordemos que estas técnicas nos ayudan a crear un espacio saludable de manera consciente, para anular o minimizar posibles casos generadores de estrés. Los mismos que afectan nuestra manera de razonar, nuestras emociones y por consiguiente como nos interrelacionamos.
Estas recomendaciones son unos buenos ejemplos para lidiar con los efectos del estrés personalmente y con terceros. Muchas veces, sobre todo en culturas latinas, una débil capacidad para gestionar emociones resulta en episodios explosivos frente a pares, subordinados y hasta jefes, desgastando relaciones laborales valiosas.
Los angloparlantes le dicen a esto “losing your cool” (algo así como ‘perder los papeles’). Y la connotación es bastante negativa ya que a causa de estos comportamientos, en unas industrias más, en otras quizás menos, la reputación se ve afectada profundamente.
¿A ti qué te ha resultado más efectivo para lidiar con el estrés o para aprender a manejar las situaciones potencialmente estresantes de manera más efectiva?
viernes, 4 de abril de 2014
PRACTICANDO LA RELAJACIÓN MUSCULAR 3
Ahora pasaremos a la zona de la espalda y te voy a pedir que dirijas tu atención a la zona de los omóplatos que se encuentras atrás de los hombros. Llevándolos hacia atrás sin un esfuerzo excesivo... Ahora... Siente como se aprietan juntos... siente como se levanta el pecho de la superficie de apoyo y luego... Relájate... libera la tensión, permite que tus músculos se ablanden y siéntelos en contacto con el piso. Descubre la sensación de relajación y permite que esta se expanda cada vez más.
Ahora es el turno de los hombros y te voy a pedir que levantes tus hombros... encogiéndolos como si quisieras tocar con ellos las orejas... Ahora, descubre las sensaciones que esto te genera... registra la sensación y relájate... deja caer los hombros y permite que sigan cayendo... más y más a raíz de que la tensión se disuelve... siente tus hombros completamente relajados.
Repite el ejercicio con menor tensión.
Pasemos a la cabeza... manteniendo tu mentón hacia dentro, presiona tu cabeza hacia atrás ... detente hasta que sientas un mínimo de molestia... ahora descubre las sensaciones de los músculos ejercitados, la tensión en la nuca y ahora es el momento de relajarse... siente esta sensación de alivio que inunda esta zona... profundiza en esta sensación.
Después repite el ejercicio con menor tensión.
Pasemos a la cara. ¿Puedes levantar los músculos de las cejas? Hazlo... Ahora... Siente la tensión en el músculo que se extiende a través de tus cejas... Y ahora... relájate... permite que la tensión se vaya y permite que las arrugas se suavizan... hasta que ya no haya más tensión en las cejas... luego... un poco más...
El ejercicio se lleva a cabo con menor tensión.
Concéntrate en el músculo que te hace fruncir el entrecejo... junta las cejas, haciendo que se forme una profunda arruga... Ahora... Mantenlo durante unos momentos, tomando cuenta de la sensación que se logra con dicha acción... luego, relájate, libera la tensión, siente como las cejas se separan y te voy a pedir que imagines que los espacios entre las cejas se van ensanchando y ensanchando... Nota la relejación al mantener dicha idea... Continúa hasta que la tensión desaparezca.
Este ejercicio se repite con menor tensión.
Continuará...
Ahora es el turno de los hombros y te voy a pedir que levantes tus hombros... encogiéndolos como si quisieras tocar con ellos las orejas... Ahora, descubre las sensaciones que esto te genera... registra la sensación y relájate... deja caer los hombros y permite que sigan cayendo... más y más a raíz de que la tensión se disuelve... siente tus hombros completamente relajados.
Repite el ejercicio con menor tensión.
Pasemos a la cabeza... manteniendo tu mentón hacia dentro, presiona tu cabeza hacia atrás ... detente hasta que sientas un mínimo de molestia... ahora descubre las sensaciones de los músculos ejercitados, la tensión en la nuca y ahora es el momento de relajarse... siente esta sensación de alivio que inunda esta zona... profundiza en esta sensación.
Después repite el ejercicio con menor tensión.
Pasemos a la cara. ¿Puedes levantar los músculos de las cejas? Hazlo... Ahora... Siente la tensión en el músculo que se extiende a través de tus cejas... Y ahora... relájate... permite que la tensión se vaya y permite que las arrugas se suavizan... hasta que ya no haya más tensión en las cejas... luego... un poco más...
El ejercicio se lleva a cabo con menor tensión.
Concéntrate en el músculo que te hace fruncir el entrecejo... junta las cejas, haciendo que se forme una profunda arruga... Ahora... Mantenlo durante unos momentos, tomando cuenta de la sensación que se logra con dicha acción... luego, relájate, libera la tensión, siente como las cejas se separan y te voy a pedir que imagines que los espacios entre las cejas se van ensanchando y ensanchando... Nota la relejación al mantener dicha idea... Continúa hasta que la tensión desaparezca.
Este ejercicio se repite con menor tensión.
Continuará...
jueves, 20 de marzo de 2014
PRACTICANDO LA RELAJACION MUSCULAR 2
A continuación, vamos con un ejercicio para piernas y brazo. El primero se hace recostado y el segundo en caso de estar sentado.
Volviendo la atención hacia las piernas las cuales se encuentran extendidas y estiradas sobre el suelo, te voy a pedir que apuntes tus pies hacia el rostro... manteniendo las rodillas sobre el suelo... ahora... mantén esta posición y nota las sensaciones alrededor de los músculos que están siendo estirados... y luego... relájate... al dejar ir los músculos de las piernas, siente como la tensión se va de ellos y se continúa marchando mas y más...
Desde una posición supina, es decir boca arriba, tus pies apuntan en dirección contraria a tu rostro. Y esta vez quiero que tus pies apunten hacia abajo. Como si los estuvieses usando para señalar algo. Hazlo suavemente - de esta manera evitarás calambres (en caso de ser propenso a ello)... ahora... mientras mantienes la tensión, observa las tensiones en tus pantorrillas y luego relájate... eso es... al dejar ir los músculos de las piernas, siente como la tensión se va de ellos y se va alejando a medida que las piernas y los pies se van relajando, mas y más...
Los dos ejercicios se repiten con una menor tensión. Los siguientes ejercicios se realizan en posición sentado. Para lo cual los talones se levantan del piso. Con los dedos de los pies sobre el suelo, levanta tus talones... ahora... siente la tensión en los músculos de las pantorrillas... mantén la acción... después... relájate y baja los talones sobre el piso... nota el alivio y la comodidad... la temperatura... la agradable sensación de relajar los pies...permite que esas sensaciones continúen hasta que los pies y las pantorrillas estén completamente relajadas.
En el segundo ejercicio se levanta del suelo la parte frontal del pie. En esta ocasión, mantén los talones sobre el piso y alza la parte del frente de tus pies como si estuvieses a punto de marcar un ritmo... Ahora... mantén las puntas levantadas en el aire mientras sientes la tensión alrededor de los huesos de la espinilla... y relájate... deja que tus pies desciendan... descubre el alivio en la parte de la espinilla... nota como la sensación de tensión va desapareciendo... cómo se aleja a través de la punta de los pies... y continúa marchándose un poco más.
Ambos ejercicios se repiten con una tensión decreciente.
El siguiente ejercicio lo puedes hacer sentado o tendido. Deja que tu atención se concentre en las puntas de los pies... Tanto si te encuentras sentado o recostado, dobla los dedos de los pies hacia abajo, concentrando la acción solo a los dedos. Algunas personas lo pueden hacer con mayor facilidad que otras, haz lo que te sea posible... Ahora... Siente la tensión en la planta del pie y en la pantorrilla de la pierna... Relájate... Déjate ir... Siente como los músculos se aflojan, mientras la tensión va desapareciendo... Observa las sensaciones de tus músculos al estar relajados. El ejercicio se repite con un menor nivel de tensión.
Ahora dedica un minuto a respirar. Dirige tu atención hacia tu respiración... nota su ritmo... pon una mano sobre la parte superior del abdomen y siente como aumenta y disminuye el área de tu estómago... y simplemente observa este subir y bajar, tu respiración camina por sí misma.
Después se realiza un ejercicio similar en que las puntas de los pies se curvan hacia arriba. Aquí, la tensión se nota en la parte superior del pie y la espinilla.
Concentrate ahora en la musculatura abdominal. Aprieta el área abdominal, tensa tus músculos hacia adentro... ahora... siente la tensión debajo de las costillas sobre los órganos y alrededor del dorso de la pelvis ... luego... déjate ir... permite que los músculos se extiendan... nota una profunda sensación de relajación... y deja que sea aún más profunda al transcurrir los segundos... Se lleva una repetición con un menor grado de tensión.
Continuará....
Volviendo la atención hacia las piernas las cuales se encuentran extendidas y estiradas sobre el suelo, te voy a pedir que apuntes tus pies hacia el rostro... manteniendo las rodillas sobre el suelo... ahora... mantén esta posición y nota las sensaciones alrededor de los músculos que están siendo estirados... y luego... relájate... al dejar ir los músculos de las piernas, siente como la tensión se va de ellos y se continúa marchando mas y más...
Desde una posición supina, es decir boca arriba, tus pies apuntan en dirección contraria a tu rostro. Y esta vez quiero que tus pies apunten hacia abajo. Como si los estuvieses usando para señalar algo. Hazlo suavemente - de esta manera evitarás calambres (en caso de ser propenso a ello)... ahora... mientras mantienes la tensión, observa las tensiones en tus pantorrillas y luego relájate... eso es... al dejar ir los músculos de las piernas, siente como la tensión se va de ellos y se va alejando a medida que las piernas y los pies se van relajando, mas y más...
Los dos ejercicios se repiten con una menor tensión. Los siguientes ejercicios se realizan en posición sentado. Para lo cual los talones se levantan del piso. Con los dedos de los pies sobre el suelo, levanta tus talones... ahora... siente la tensión en los músculos de las pantorrillas... mantén la acción... después... relájate y baja los talones sobre el piso... nota el alivio y la comodidad... la temperatura... la agradable sensación de relajar los pies...permite que esas sensaciones continúen hasta que los pies y las pantorrillas estén completamente relajadas.
En el segundo ejercicio se levanta del suelo la parte frontal del pie. En esta ocasión, mantén los talones sobre el piso y alza la parte del frente de tus pies como si estuvieses a punto de marcar un ritmo... Ahora... mantén las puntas levantadas en el aire mientras sientes la tensión alrededor de los huesos de la espinilla... y relájate... deja que tus pies desciendan... descubre el alivio en la parte de la espinilla... nota como la sensación de tensión va desapareciendo... cómo se aleja a través de la punta de los pies... y continúa marchándose un poco más.
Ambos ejercicios se repiten con una tensión decreciente.
El siguiente ejercicio lo puedes hacer sentado o tendido. Deja que tu atención se concentre en las puntas de los pies... Tanto si te encuentras sentado o recostado, dobla los dedos de los pies hacia abajo, concentrando la acción solo a los dedos. Algunas personas lo pueden hacer con mayor facilidad que otras, haz lo que te sea posible... Ahora... Siente la tensión en la planta del pie y en la pantorrilla de la pierna... Relájate... Déjate ir... Siente como los músculos se aflojan, mientras la tensión va desapareciendo... Observa las sensaciones de tus músculos al estar relajados. El ejercicio se repite con un menor nivel de tensión.
Ahora dedica un minuto a respirar. Dirige tu atención hacia tu respiración... nota su ritmo... pon una mano sobre la parte superior del abdomen y siente como aumenta y disminuye el área de tu estómago... y simplemente observa este subir y bajar, tu respiración camina por sí misma.
Después se realiza un ejercicio similar en que las puntas de los pies se curvan hacia arriba. Aquí, la tensión se nota en la parte superior del pie y la espinilla.
Concentrate ahora en la musculatura abdominal. Aprieta el área abdominal, tensa tus músculos hacia adentro... ahora... siente la tensión debajo de las costillas sobre los órganos y alrededor del dorso de la pelvis ... luego... déjate ir... permite que los músculos se extiendan... nota una profunda sensación de relajación... y deja que sea aún más profunda al transcurrir los segundos... Se lleva una repetición con un menor grado de tensión.
Continuará....
Suscribirse a:
Entradas (Atom)