MEDITA Y VIVE

En anteriores entradas he escrito sobre la meditación, como una forma de prevenir el estrés. Ahora que ya conoces los beneficios, es el momento de iniciarte en esta práctica.

Y es que actualmente, hay infinidad de libros, audios y videos en la red que te ayudarán a iniciarte. O desde luego, si en la localidad dónde habitas hay un grupo de meditación, y coincides con su filosofía, puedes integrarte.

Magdalena, una enfermera, que sufría constantemente de estrés, decidió, recomendada por su mejor amiga, aprender a meditar. Aunque, al principio, no sabía cómo, tuvo la fortuna de encontrar a un grupo de meditación. Actualmente, en sus palabras, se siente mucho mejor que antes. Y cuando no puede asistir a la sesión grupal, lo hace en su hogar.

Los preparativos.

Así que,  si tú ya te animaste, adelante. Las cosas que hay que preparar ya las conoces: ubica un espacio en tu casa, tranquilo, preferentemente. Es fundamental que puedas elegir un horario adecuado para ti, y si te es posible, a la misma hora. Puedes probar a meditar por las mañanas, al despertar y por las noches, antes de dormir. Seguramente, esta práctica te ayudará a hacer de la meditación, un excelente hábito.

Cuando Ralph, un joven estudiante de contaduría, decidió probar la meditación se encontró con un gran obstáculo: su teléfono móvil sonaba constantemente. Y aunque estaba sumamente apegado a dicho objeto, decidió apagarlo y practicar. Y ahí descubrió que estar desconectado por un tiempo del celular no era el fin del mundo.

En efecto, es importante que tú apagues los teléfonos celulares o de casa para evitar distraerte o ser bruscamente interrumpido. Suele ser irritante. Y descubrirás que no pasa nada si te desconectas de la cotidianeidad. Y así como Ralph lo pudo hacer, tú también podrás.

Sobre las posturas a adoptar, ya conoces lo importante que es estar cómodo para que la incomodidad no sea un pretexto. Recuerda que si no eres un experto en posturas como loto, o no estás acostumbrado a estar sentado (a) en el suelo, o por alguna condición de salud te es imposible permanecer así, hazlo de una forma cómoda. Por ejemplo, una sentado en una silla. A continuación, te presento algunas posibilidades.

 

Una meditación enfocada en la respiración.  

Cierra tus ojos. Observa cómo es tu respiración. Date cuenta como entra el aire por tus fosas nasales y después, sale. Simplemente observa como entra y sale. No tienes que forzar o cambiar tu respiración. Seguramente aparecerán muchos pensamientos. No tienes que forzar o pelear con ellos. Solo obsérvalos como si fueran nubes, o pájaros o agua en un río que va pasando y se va, y regresa a darte cuenta de tu inhalar y exhalar. Eso es todo. Puedes empezar con cinco minutos e ir incrementando cada día un minuto más.

Y recuerda que es importante no forzarse y aceptar cada experiencia de aprendizaje.

 

Usando una catarsis.

Otra posibilidad para iniciarse en la meditación es iniciar con una catarsis. Osho en su mencionado libro, considera que es mejor partir desde el movimiento y la catarsis. Así que sugiere activarse mediante un baile frenético que ayude a desatar la locura.

"Una técnica de meditación que empieza con movimiento, con acción, también te ayuda en otros aspectos, se vuelve una catarsis. Cuando estás sentado, estás frustado:tu mente quiere moverse mientras que tu permaneces sentado."     

 

 

 

 

 

 

 

  

LA MEDITACIÓN: UN CAMINO HACIA LA VITALIDAD

De la meditación se han escrito y dicho muchas cosas. Actualmente existe una gran cantidad de información en libros y gracias al universo cibernético en páginas, videos y blogs. Eso es una gran ventaja que otras generaciones no tuvieron. Aunque también se podría objetar que ante tal saturación de datos, resulta a lo sumo difícil, poder diferenciar lo valioso de la paja. Sin embargo, teniendo una actitud de apertura y a la vez usando la intuición podremos seleccionar aquélla información que no es de gran beneficio.

De acuerdo con el libro Remedios, curaciones y tratamientos naturales la meditación ha sido "una práctica fundamental en muchas religiones orientales". A Occidente, se difunde a través de la generación de la década de 1960.

De acuerdo con el doctor en psicología clínica, Roberto Arias Navarro las diversas formas de meditación que existen, "tienen algo en común: enfocan la atención al momento presente. Algunas de ellas fijan la atención en el proceso de respiración y piden a las personas que se concentren de nuevo en dicho progreso en cuanto ocurre cualquier fantasía, ruido o idea que distrae. Esa habilidad para concentrarse, fruto de la meditación, se traslada a las situaciones de la vida diaria."

Una de las ventajas del meditador es que podrá observar la realidad externa serenamente, dejando atrás los juicios negativos que habitualmente construye.

Arias Navarro agrega que las diversas técnicas de meditación "separa esas prácticas de las actividades comunes y corrientes. Para meditar, la persona se sienta sola, o acompañada de un pequeño grupo, en un cuarto especial" y añade que es adecuado "minimizar los estímulos externos, para evitar que la atención consciente se aleje del objetivo de la meditación."

Osho en el libro Meditación: la primera y última libertad sugiere encontrar un espacio que ayude a la meditación, por ejemplo, sentarse bajo un árbol.

Existen diversas posturas para realizar las prácticas, desde las tradicionales, por ejemplo, sentado en un tapete en el suelo, en postura de flor de loto, con la espalda recta y las manos sobre el regazo.

En cambio Osho menciona que la postura debe ser una que "te permita olvidarte de tu cuerpo", ya que si te encuentras incómodo únicamente te centraras en dicho estado.

   

¿QUÉ ME ESTRESA?

En este artículo escribiré acerca de los estresores, todos aquellas cosas que aumentan nuestra tensión. ¿Y tú ya identificaste cuáles son los tuyos?

Esa mañana de agosto, Carla despertó y se preparó para ir al trabajo. Alonso, su marido, le pidió que llevara a sus hijos a la escuela, ya que él no podría por una emergencia de trabajo.
-Yo no tenía planeado esto, ¿por qué no me avisaste antes?
-Lo siento. Me tengo que ir.
Carla apenas y desayunó. Arregló a sus hijos como pudo. Para variar, el tráfico debido a un accidente entorpeció la circulación, mientras los niños jugaban y gritaban.
¿Quieren conocer el fin de esta historia?
Seguramente tú al igual que todos hemos pasado en algún momento, en los distintos ámbitos de la vida, por una situación simular.
A veces, se acumulan una serie de situaciones que nos complican la existencia. A éstos estresores se les conoce como cotidianos.
Una tarde lluviosa, Andrés, un obrero de maquiladora en la zona fronteriza, recibió una noticia que lo estremeció de pies a cabeza: había sido liquidado tras quince años de trabajo, sin previo aviso. Días antes, Kevin, un amigo suyo, inició un proceso de divorcio.
 Los anteriores, son ejemplos de eventos vitales estresantes, ya que implican el inicio de un camino de cambios, de esfuerzos extraordinarios para adaptarse. La muerte de un ser querido significativo, un problema legal, una enfermedad que requiere guardar cama, también entran en esta clasificación de situaciones.
   

   

MUCHAS FORMAS DE ENFRENTAR EL ESTRÉS

Existen infinidad de estilos y formar de hacerle frente a una situación que nos estresa. En este artículo hablaré de algunas de las más conocidas, ¿con cuál te identificas?

Cuando José, un joven de 19 años, se dio cuenta que su cuarto se estaba incendiando, inmediatamente y sin pensarlo intentó extinguirlo. Su hermano gemelo, Carlos, en cambio se aterró y salió corriendo.
Unos días antes, ante una discusión acalorada de sus padres, en plena cena, José les pidió a sus progenitores un poco de cordura y no continuar la pelea, en cambio Carlos hizo mofa de la situación.
En estos ejemplos, existen diversas formas de enfrentar situaciones que pueden causar y provocar estrés. Quizás, algunas son más eficaces que otras, pero todas tienen algo en común: son formas de afrontamiento.
Se pueden definir como los esfuerzos, mentales y de conducta para hacer frente al estrés. Y tú seguramente, estarás preguntándote, ¿cuál es el mejor estilo de afrontamiento? Y sinceramente, la respuesta es que no hay sola forma que se pueda considerar la mejor. Dependerá de la situación.
Teresa, es una mujer ejecutiva de 38 años de una compañía de relaciones públicas. Cada año durante el mes de abril, aumenta su carga de trabajo. El primer año, se la pasaba tomando café todo el día y trabajando sin tregua. El segundo año, sufrió de una colitis.
Al parecer, no contar con una serie de estrategias de afrontamiento frente al estrés, predispone a sufrir los embates. Aunque todos somos expertos en al menos una estrategia, no es suficiente.

Algunas estrategias
Cuando a Martha, una profesora de 40 años, le llegaron los rumores de que su esposo la engañaba, decidió hacer caso omiso de la forma en que su madre, Elena, lo resolvió: callarse. Ella en cambio comentó con su esposo los rumores.
A esta forma de afrontamiento se le llama confrontación e implica una serie de acciones para buscar una solución de una forma activa.
Alfonso, un estudiante de licenciatura en economía, no había estudiado para un examen de fin de semestre. En lugar de estar constantemente castigándose e imaginando un resultado de consecuencias desastrosas, decidió realizar sus actividades cotidianas evitando pensar en los resultados. En este caso, él usó el distanciamiento.
 Marcela, una actriz de televisión había tenido una fuerte discusión con una periodista a causa de algunas notas periodísticas que ésta había publicado. Unos meses después, coincidió con ella en un restaurante de lujo. Con mucha discreción, decidió marcharse del lugar. Marcela hizo uso de la huída evitación.
Hay quienes hacen uso del autocontrol. Por ejemplo, Mariano, un orador que sufría taquicardia antes de subir al estrado emprendió con ayuda profesional, un entrenamiento de relajación que le permitió tener un mejor desempeño y sentirse más cómodo. Aquí viene implicado otro recurso muy importante: buscar apoyo social.
Según Lazarus y Flockman existen dos formas de afrontamiento: dirigido al problema o a las emociones.
Guillermo, un estudiante de preparatoria y aspirante a ingresar a la universidad en una licenciatura muy demandada, y que había tenido un desempeño académico regular, decidió prepararse de una manera sistemática para el examen de admisión. En este caso, él afrontó la situación dirigiéndose al problema, el examen.
Seguramente tú, recuerdas muchos otros casos en los que te has enfrentado directamente al problema.
El afrontamiento dirigido a las emociones es aquél en el que se usan estrategias para minimizar y reducir las sensaciones y emociones incómodas frente a alguna situación determinada. No va directo al problema, sino a las reacciones. Por ejemplo, realizar unas respiraciones durante un examen muy demandante, tranquilizarnos después de una discusión con el jefe, etcétera.
¿Y cuál es de las dos la mejor? Depende de la situación.
  

 
 

LA RELAJACIÓN, TÉCNICAS PARA APRENDER

En la primera parte de este artículo, definí la relajación como una alternativa para manejar el estrés, pero ¿cómo se logra?, en esta segunda parte propongo la técnica de relajación de Ost como una forma de iniciación.

Técnica de relajación aplicada de Ost

Mediante este entrenamiento aprenderás a desarrollar dicha habilidad en cuatro etapas. Es importante que dediques al menos una semana para practicar cada una, ya que será de suma utilidad para ti.

En primer lugar busca un espacio en tu casa donde puedas realizar tus prácticas de forma cómoda, sin exceso de ruido y tranquilo. En segundo lugar, realiza el ejercicio sin prisas ni interferencias. Te recomiendo, consigas una libreta para llevar un registro donde escribirás los siguientes datos:

1. Día
2. Hora
3. Tensión antes de la relajación (en una escala del 1 al 10)
4. Tensión después de la relajación
5. Comentarios

Recuerda que 0 es ausencia de tensión y 10 es el máximo de tensión.

Primera etapa: aprende a relajarte progresivamente

Tú puedes aprender a relajar tus músculos de manera separada. Para eso, irás apretando o tensionando en el orden que te propongo. Recuerda que al tensionar estás facilitando la relajación. Al ir tensando y relajando puedes darte cuenta de las sensaciones que experimentas al tensar y relajar.

Al tensar puedes contar imaginariamente del uno al tres, o al cuatro, como tú gustes. Procura tensionar llegando a un setenta por ciento de presión ya que si aprietas más corres el riesgo de lesionar o contracturarte. Puedes usar un tiempo de relajación de entre veinte y treinta segundos.

Procura dedicarle unos quince minutos diarios a la primera etapa y sin duda empezarás a notar una diferencia sutil en tu vida cotidiana. Practícalo de una a dos semanas.

De esta manera, puedes empezar con las manos y brazos, estira los brazos hacia delante y cierra fuertemente tus puños. Eso es. Ahora, simplemente relaja y suelta. Muy bien... Ahora es el turno de tu frente y cabeza, levanta tus cejas, mientras mantienes tus ojos cerrados, identifica las sensaciones al estar tenso, ahora, suelta.

Y así sucesivamente harás lo mismo con los ojos, cerrándolos con fuerza, con los maxilares, presionando los dientes, con el cuello, con la espalda, con el abdomen, parte superior de las piernas y parte inferior de las piernas.

Si has sufrido alguna lesión previamente te sugiero identifiques qué músculos están lastimados y evites aplicar la tensión .

Segunda etapa: relájate sin tensión
Una vez que has practicado los ejercicios de tensión relajación, al menos una semana, ya has identificado las sensaciones de tensión-relajación. Ahora puedes relajarte sin tensarte.
Al igual que en la fase anterior, seguirás el mismo orden de los grupos musculares, es decir, empieza por las manos, sigue con la cabeza hasta los pies, sintiendo la relajación y así, sucesivamente, hasta terminar.
En la segunda parte, haz un seguimiento de cada uno de los grupos musculares para identificar cuál o cuáles de éstos no has logrado relajar de manera satisfactoria. Si los hay, puedes aplicar una tensión relajación únicamente a aquéllos músculos no relajados. Termina con tres respiraciones suaves.

Tercera etapa: la relajación diferenciada
Rosemary A. Payne en su libro Técnicas de relajación afirma que la relajación diferencial "se centra en el control de los niveles de tensión muscular mientras el individuo está realizando alguna actividad.  Aunque se precisa una cierta tensión para llevar a cabo la tarea, con frecuencia el nivel es superior a necesario. Esto es aplicable tanto a los músculos activamente implicados en la tarea como a los músculos no implicados directamente."
Por tanto, tú tras una práctica de dos semanas, puedes identificar en tu cuerpo las sensaciones de tensión y te encuentras listo para dar un paso más.
Siéntate cómodamente en una silla y cierra los ojos. Haz tres respiraciones profundas. Eso es. Ahora abre tus ojos y mira alrededor de la habitación o lugar donde te encuentres sin rotar la cabeza. Siente la tensión en los músculos de tus ojos, tú puedes mantener tu estado de relajación en el resto de tu cuerpo.
Ahora, mira alrededor de la habitación o lugar dónde te encuentres, usando los músculos del cuello y mantén el mínimo de tensión que te sea posible en dichos músculos. Observa cómo el resto de tu cuerpo puede permanecer sin tensarse.
Ahora levanta tu brazo, y mientras lo haces, puedes mantener tu cuerpo sin tensión. Baja el brazo suavemente y sigue recorriendo todo cuerpo en busca de alguna señal de tensión.
Levanta ahora tu pierna del suelo, mientras mantienes el resto de tu cuerpo relajado. Repite los pasos anteriores, con el otro lado de tu cuerpo. Puedes practicar este ejercicio durante una semana. Al principio, es posible, que te cueste trabajo y conforme más lo ejercites, será más cómodo para ti, relajarte.
También puedes probar a hacer de pie, en el mismo orden.

Cuarta etapa: relajación por señales.
Has practicado durante varias semanas, los ejercicios de relajación. Ahora, te es más fácil relajarte, tan sólo con tres respiraciones. Si antes, la relajación te ocupaba un buen de tiempo, hoy, en cuestión de unos cuantos segundos puedes hacerlo.
Esta fase está diseñada para practicarla en tu vida cotidiana. Elige y escribe en tu cuaderno, una lista de señales ante las cuales practicarás la relajación. Puede ser, el abrir la puerta de tu habitación, el sentarte en la cama, el tomar tu lapicera, es decir acciones sencillas y que realizas todos los días.
Y cada vez que nos encontremos haciendo dichos movimientos tomarás las tres respiraciones profundas. Te llevará apenas medio minuto. Si observas que dicha acción cotidiana te está produciendo tensión sin motivo aparente, te invito a que la cambies por una actividad más relajada. Incluso puedes aplicarlo a tus pensamientos.
Y sin duda, después de ejercitar la relajación durante varias semanas, tu cuerpo estará más relajado.
Si tienes alguna duda sobre este y otras temas relacionados puedes dejar tus comentarios o escribirme al correo Orlando.psic@gmail.com, donde con mucho gusto te atenderé.
 
    

LA RELAJACIÓN, LA JOYA DE LA CORONA PARTE 1

Relájate, cálmate, son consejos comunes que nos dan los más cercanos en momentos de estrés, pero ¿cómo aprender a relajarnos? En este artículo te comparto algunos secretos.

Y en efecto, aprender a relajarse es una de las habilidades que deberían enseñarse en las familias, las escuelas y el trabajo, ya que es una necesidad. Tú puedes aprender diversas herramientas que pueden ayudarte en tu vida cotidiana a sentirte mucho mejor y prevenir el estrés. Te aseguro que vale la pena.
La relajación es un estado en el que es posible modificar las respuestas físicas del estrés como el ritmo cardíaco, el tono muscular y la respiración.
Y para aprender a relajarse es necesario practicar constantemente para que se convierta en una habilidad y en un hábito. Actualmente existen muchos materiales tales como libros, revistas, folletos, audios que podemos obtener para adiestrarnos en dicha habilidad.
Una vez que después de algunas semanas hemos practicado, podemos poner a prueba nuestra capacidad en una situación que nos produzca ansiedad. Para ello, es necesario que podamos identificar de una forma clara qué sensaciones iniciales nos produce un momento de ansiedad, quizás, un cosquilleo en el estómago, el aumento de los latidos del corazón, empezar a sudar, entre otros.
También podemos escribir en una hoja de papel, una lista de situaciones que consideramos estresantes, para usar las técnicas antes de enfrentarnos a ellas.

¿Y QUÉ ES EL ESTRÉS?

El estrés, esa palabreja tan usada en nuestra cotidiana es puesta a punto en este artículo, donde conocerás más a fondo de ella.

Un nuevo trabajo. Un nuevo ritmo de vida. Un cambio de escuela. Un cambio de residencia, ¿quién no ha experimentado tales situaciones en algún momento de su vida? Curiosamente es gracias al estrés que vivimos que podemos adaptarnos a situaciones nuevas, escribe Miquel Casas en su libro Combatir el estrés. Y añade que el "estrés forma parte de nuestra vida, y todos lo experimentamos en mayor o menor grado".
Por tanto, si inicio un nuevo curso escolar es probable que durante los primeros días mi cuerpo esté más alerta: me estoy adaptando y conforme pase el tiempo empezaré a sentir mayor control sobre la situación.
De acuerdo a esta definición, ante diversas situaciones de la vida, nos ponemos alerta. El problema surge cuando el estrés se vuelve frecuente o es muy fuerte.
Además, no todas las personas reaccionan de igual forma ante un estímulo de alerta. Lo que a mí me alerte no será igual que lo que alerte a mi compañero de clases más cercano.
Según Casas existen dos tipos de estrés: el positivo o eustress "que es un proceso de adaptación inocuo, y el estrés negativo (distress). La psicología clínica y la medicina se han interesado principalmente por el estrés negativo, dada la amenaza que supone para la salud."
Por cierto, la palabra estrés es un término que se emplea en el mundo de la ingeniería para describir la resistencia que se produce en un objeto a consecuencia de una fuerza externa que actúa sobre él.
A través del tiempo, se ha intentado definir de qué depende el estrés, surgiendo diversos enfoques, desde el que establece que es el ambiente, los estímulos externos, la única causa pasando por el que responde que es el individuo el responsable de su respuesta ante situaciones estresoras. Asimismo, hay un tercer enfoque, llamado transaccional que integra los dos anteriores y propone que tanto la persona como su entorno influyen mutuamente para producir estrés.
Dependiendo de cómo una persona interprete tal o cual situación se producirá una sensación.