Técnica de relajación aplicada de Ost
Mediante este entrenamiento aprenderás a desarrollar dicha habilidad en cuatro etapas. Es importante que dediques al menos una semana para practicar cada una, ya que será de suma utilidad para ti.
En primer lugar busca un espacio en tu casa donde puedas realizar tus prácticas de forma cómoda, sin exceso de ruido y tranquilo. En segundo lugar, realiza el ejercicio sin prisas ni interferencias. Te recomiendo, consigas una libreta para llevar un registro donde escribirás los siguientes datos:
- Día
- Hora
- Tensión antes de la relajación (en una escala del 1 al 10)
- Tensión después de la relajación
- Comentarios
Recuerda que 0 es ausencia de tensión y 10 es el máximo de tensión.
Primera etapa: aprende a relajarte progresivamente
Tú puedes aprender a relajar tus músculos de manera separada. Para eso, irás apretando o tensionando en el orden que te propongo. Recuerda que al tensionar estás facilitando la relajación. Al ir tensando y relajando puedes darte cuenta de las sensaciones que experimentas al tensar y relajar.
Al tensar puedes contar imaginariamente del uno al tres, o al cuatro, como tú gustes. Procura tensionar llegando a un setenta por ciento de presión ya que si aprietas más corres el riesgo de lesionar o contracturarte. Puedes usar un tiempo de relajación de entre veinte y treinta segundos.
Procura dedicarle unos quince minutos diarios a la primera etapa y sin duda empezarás a notar una diferencia sutil en tu vida cotidiana. Practícalo de una a dos semanas.
De esta manera, puedes empezar con las manos y brazos, estira los brazos hacia delante y cierra fuertemente tus puños. Eso es. Ahora, simplemente relaja y suelta. Muy bien... Ahora es el turno de tu frente y cabeza, levanta tus cejas, mientras mantienes tus ojos cerrados, identifica las sensaciones al estar tenso, ahora, suelta.
Y así sucesivamente harás lo mismo con los ojos, cerrándolos con fuerza, con los maxilares, presionando los dientes, con el cuello, con la espalda, con el abdomen, parte superior de las piernas y parte inferior de las piernas.
Si has sufrido alguna lesión previamente te sugiero identifiques qué músculos están lastimados y evites aplicar la tensión .
Segunda etapa: relájate sin tensión
Una vez que has practicado los ejercicios de tensión relajación, al menos una semana, ya has identificado las sensaciones de tensión-relajación. Ahora puedes relajarte sin tensarte.
Al igual que en la fase anterior, seguirás el mismo orden de los grupos musculares, es decir, empieza por las manos, sigue con la cabeza hasta los pies, sintiendo la relajación y así, sucesivamente, hasta terminar.
En la segunda parte, haz un seguimiento de cada uno de los grupos musculares para identificar cuál o cuáles de éstos no has logrado relajar de manera satisfactoria. Si los hay, puedes aplicar una tensión relajación únicamente a aquéllos músculos no relajados. Termina con tres respiraciones suaves.
Tercera etapa: la relajación diferenciada
Rosemary A. Payne en su libro Técnicas de relajación afirma que la relajación diferencial "se centra en el control de los niveles de tensión muscular mientras el individuo está realizando alguna actividad. Aunque se precisa una cierta tensión para llevar a cabo la tarea, con frecuencia el nivel es superior a necesario. Esto es aplicable tanto a los músculos activamente implicados en la tarea como a los músculos no implicados directamente."
Por tanto, tú tras una práctica de dos semanas, puedes identificar en tu cuerpo las sensaciones de tensión y te encuentras listo para dar un paso más.
Siéntate cómodamente en una silla y cierra los ojos. Haz tres respiraciones profundas. Eso es. Ahora abre tus ojos y mira alrededor de la habitación o lugar donde te encuentres sin rotar la cabeza. Siente la tensión en los músculos de tus ojos, tú puedes mantener tu estado de relajación en el resto de tu cuerpo.
Ahora, mira alrededor de la habitación o lugar dónde te encuentres, usando los músculos del cuello y mantén el mínimo de tensión que te sea posible en dichos músculos. Observa cómo el resto de tu cuerpo puede permanecer sin tensarse.
Ahora levanta tu brazo, y mientras lo haces, puedes mantener tu cuerpo sin tensión. Baja el brazo suavemente y sigue recorriendo todo cuerpo en busca de alguna señal de tensión.
Levanta ahora tu pierna del suelo, mientras mantienes el resto de tu cuerpo relajado. Repite los pasos anteriores, con el otro lado de tu cuerpo. Puedes practicar este ejercicio durante una semana. Al principio, es posible, que te cueste trabajo y conforme más lo ejercites, será más cómodo para ti, relajarte.
También puedes probar a hacer de pie, en el mismo orden.
Cuarta etapa: relajación por señales.
Has practicado durante varias semanas, los ejercicios de relajación. Ahora, te es más fácil relajarte, tan sólo con tres respiraciones. Si antes, la relajación te ocupaba un buen de tiempo, hoy, en cuestión de unos cuantos segundos puedes hacerlo.
Esta fase está diseñada para practicarla en tu vida cotidiana. Elige y escribe en tu cuaderno, una lista de señales ante las cuales practicarás la relajación. Puede ser, el abrir la puerta de tu habitación, el sentarte en la cama, el tomar tu lapicera, es decir acciones sencillas y que realizas todos los días.
Y cada vez que nos encontremos haciendo dichos movimientos tomarás las tres respiraciones profundas. Te llevará apenas medio minuto. Si observas que dicha acción cotidiana te está produciendo tensión sin motivo aparente, te invito a que la cambies por una actividad más relajada. Incluso puedes aplicarlo a tus pensamientos.
Y sin duda, después de ejercitar la relajación durante varias semanas, tu cuerpo estará más relajado.
Si tienes alguna duda sobre este y otras temas relacionados puedes dejar tus comentarios o escribirme al correo Orlando.psic@gmail.com, donde con mucho gusto te atenderé.
Segunda etapa: relájate sin tensión
Una vez que has practicado los ejercicios de tensión relajación, al menos una semana, ya has identificado las sensaciones de tensión-relajación. Ahora puedes relajarte sin tensarte.
Al igual que en la fase anterior, seguirás el mismo orden de los grupos musculares, es decir, empieza por las manos, sigue con la cabeza hasta los pies, sintiendo la relajación y así, sucesivamente, hasta terminar.
En la segunda parte, haz un seguimiento de cada uno de los grupos musculares para identificar cuál o cuáles de éstos no has logrado relajar de manera satisfactoria. Si los hay, puedes aplicar una tensión relajación únicamente a aquéllos músculos no relajados. Termina con tres respiraciones suaves.
Tercera etapa: la relajación diferenciada
Rosemary A. Payne en su libro Técnicas de relajación afirma que la relajación diferencial "se centra en el control de los niveles de tensión muscular mientras el individuo está realizando alguna actividad. Aunque se precisa una cierta tensión para llevar a cabo la tarea, con frecuencia el nivel es superior a necesario. Esto es aplicable tanto a los músculos activamente implicados en la tarea como a los músculos no implicados directamente."
Por tanto, tú tras una práctica de dos semanas, puedes identificar en tu cuerpo las sensaciones de tensión y te encuentras listo para dar un paso más.
Siéntate cómodamente en una silla y cierra los ojos. Haz tres respiraciones profundas. Eso es. Ahora abre tus ojos y mira alrededor de la habitación o lugar donde te encuentres sin rotar la cabeza. Siente la tensión en los músculos de tus ojos, tú puedes mantener tu estado de relajación en el resto de tu cuerpo.
Ahora, mira alrededor de la habitación o lugar dónde te encuentres, usando los músculos del cuello y mantén el mínimo de tensión que te sea posible en dichos músculos. Observa cómo el resto de tu cuerpo puede permanecer sin tensarse.
Ahora levanta tu brazo, y mientras lo haces, puedes mantener tu cuerpo sin tensión. Baja el brazo suavemente y sigue recorriendo todo cuerpo en busca de alguna señal de tensión.
Levanta ahora tu pierna del suelo, mientras mantienes el resto de tu cuerpo relajado. Repite los pasos anteriores, con el otro lado de tu cuerpo. Puedes practicar este ejercicio durante una semana. Al principio, es posible, que te cueste trabajo y conforme más lo ejercites, será más cómodo para ti, relajarte.
También puedes probar a hacer de pie, en el mismo orden.
Cuarta etapa: relajación por señales.
Has practicado durante varias semanas, los ejercicios de relajación. Ahora, te es más fácil relajarte, tan sólo con tres respiraciones. Si antes, la relajación te ocupaba un buen de tiempo, hoy, en cuestión de unos cuantos segundos puedes hacerlo.
Esta fase está diseñada para practicarla en tu vida cotidiana. Elige y escribe en tu cuaderno, una lista de señales ante las cuales practicarás la relajación. Puede ser, el abrir la puerta de tu habitación, el sentarte en la cama, el tomar tu lapicera, es decir acciones sencillas y que realizas todos los días.
Y cada vez que nos encontremos haciendo dichos movimientos tomarás las tres respiraciones profundas. Te llevará apenas medio minuto. Si observas que dicha acción cotidiana te está produciendo tensión sin motivo aparente, te invito a que la cambies por una actividad más relajada. Incluso puedes aplicarlo a tus pensamientos.
Y sin duda, después de ejercitar la relajación durante varias semanas, tu cuerpo estará más relajado.
Si tienes alguna duda sobre este y otras temas relacionados puedes dejar tus comentarios o escribirme al correo Orlando.psic@gmail.com, donde con mucho gusto te atenderé.
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